¡DESAYUNA COMO UN TRI-GRE!

¿Por qué hay que desayunar?

El desayuno es el momento clave para dar energía a la mente y al cuerpo… y también ayuda a perder peso. Eso lo sabemos todos, pero de la teoría a la práctica hay siempre un trecho, porque son muchas las personas que no desayunan ni entienden la necesidad de hacerlo. Analiza la palabra “Desayuno”: Des= prefijo que indica quitar, romper, desatar. Ayuno= tiempo durante el que no se toma ningún tipo de alimento.

El propio nombre indica que el desayuno es una comida para “romper el ayuno” al que sometemos al cuerpo durante la noche. En España tenemos cenas tardías, entre las 21:00 y las 22:00 horas, y hasta el desayuno (00:07 a 00:08 horas) pasan más de 8 horas de ayuno, sin ingerir alimentos. Si eres de los que tomas un café con leche al levantarte y no tomas nada hasta la comida, el ayuno se puede prolongar más de 16 horas hasta la hora de comer. El desayuno se vuelve vital y clave no sólo para suministrar la energía que necesita un triatleta, también para reponer las pérdidas y ayudar al cuerpo a asimilar los entrenamientos, tanto física como mentalmente.

Entrenar en ayunas ¿bueno o malo?

Si sigues la tendencia triatleta de entrenar a primera hora en ayunas, has de saber que los estudios científicos han demostrado que no sirve para adelgazar, aunque en los deportistas de fondo si puede tener una aplicación para favorecer el uso de las grasas de reserva durante el esfuerzo. Digamos que es una forma de entrenar al cuerpo para obtener energía eficazmente de las grasas cuando se ha acabado la glucosa y el glucógeno muscular; o como se dice de una forma más científica: ejercitarse en ayunas mejora la capacidad para oxidar la grasa y ayuda a aumentar la resistencia. No está demostrado que adelgace, por eso no se debe jugar con los entrenos en ayunas, hacerlos bien, conociendo la respuesta del cuerpo al hambre y sin sufrimientos extremos que puede llevar a la debilidad, fatiga, mareos y al final, a un mal entrenamiento. Si quieres entrenarte en ayunas, anticípate cenando el día anterior una mezcla de carbohidratos y proteínas (arroz con pollo, por ejemplo) y entrena una hora de carrera a primera hora de la mañana. Si vas a salir con la bicicleta, debes llevar bebida energética o barritas para comer después de una hora de pedaleo en ayunas. No vale de nada entrenar en ayunas para llegar a casa y desayunar 3 veces de “puro hambre”. Así ni se pierde peso, no se trabaja la oxidación de las grasas.

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno de un triatleta debería aportar el 25% de las calorías totales del día. Y eso en una persona, hombre, triatleta, de 31 años, 65 kilos de peso que necesita una media de 3.000 calorías al día, corresponde a unas 750 calorías a tomar en el desayuno, un gusto para empezar bien el día… y la manera correcta no es el clásico café con bollo que aporta 600 calorías, pero nada más.

Hay que saber hacer un desayuno saludable, rico en nutrientes básicos como: carbohidratos, proteínas, grasas sanas, agua, fibra, vitaminas y minerales.

Si quieres perder peso, el desayuno debe tener un alto contenido de proteínas, para aumentar la saciedad y reducir el hambre durante el día. Lo dice un estudio publicado en 2011, por un grupo de científicos de la Universidad de Missouri, utilizando pruebas de resonancia magnética funcional para analizar las regiones cerebrales en adolescentes en tres situaciones, después de desayunar, sin desayunar y después de un desayuno rico en proteínas. Lo han dejado claro: cuando desayunan, su cerebro funciona mucho mejor, especialmente si el desayuno era rico en proteínas. Parece que la proteína tiene un efecto saciante que reduce las señales del cerebro que rigen los ‘picoteos’ y la sensación de comer por ansiedad, consiguiendo regular la ingesta a lo largo del día y evitando picoteos.

En cuanto a los carbohidratos, el desayuno es el ‘momento dulce’, si eres goloso puedes comer tu dulce, pastel o plato favorito porque vas a quemar esas calorías extras a lo largo del día, especialmente si vas entrenar. Sin abusar, claro, no te olvides que los carbohidratos más sanos provienen de los cereales integrales, que aportan fibra y son más saciantes, ponlos en tu plato de desayuno.

Mejor un té verde

Si no conoces el té verde, te recomiendo que empieces a sustituir el café por este té natural, contiene muy poca cafeína, pero te aporta una gran cantidad de antioxidantes, para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a mantener un peso ligero.

Yolanda Vázquez Mazariego

Revista ‘triatlón’ nº 7, Marzo-Abril 2012

01/06/2012

Hoy ha tocado gimnasia y un poco de elíptica.

30 minutos de ejercicios para fortalecer las piernas, 25 minutos de abdominales (13 ejercicios x 50 repeticiones), un poquito de pecho con mancuernas y después media hora de elíptica (8,5km y 606,4 calorías quemadas según la máquina). Una buena ensalada César, un poquito de arroz con tomate y un yogurt para cenar... ¡Y más agusto que en brazos!

ME SUMO A LA MODA DEL FREE RUNNING

Llevaba ya un tiempo pensando en el tema y queriendo probar qué tal es. Después de darle algunas vueltas y ahorra un poco me he decidido a probar finalmente, por eso hoy he comprado en Wiggle (tienda de fiar, por cierto, ya compré unas Adidas Adizero Adios 2 y el negoció fue perfecto) unas Nike Free 4.0 V2.

Había pensado en comprar las 3.0, pero me daba miedo que fuese un cambio demasiado radical, y he decidido optar por un poquito más de amortiguación y, si me termino a costumbrando, cuando reviente las 4.0 ya habrá tiempo de ir metiéndose en el minimalismo más a fondo.

Me llemaban muchísimo la atención las Vibram Fivefingers, pero eso sí que pensaba que podía ser un cambio demasiado brusco. Ya os comentaré cuando me lleguen y las pruebe qué tal van las Nike Free 4.0 V2, espero no arrepentirme.

¿TE CONOCES?

Al menos dos días entre semana, me gusta ir al trabajo con una sesión de entrenamiento en el cuerpo. Me activa, me inspira y me relaja, pero llevo una buena temporada durmiendo menos de la mitad de lo que hacía hace un año y cuando uno no descansa lo que debe, a esas horas las sábanas pesan como el acero y parece que te hayan escayolado las piernas. Como sé lo cuesta arriba que se me hace este ritual, por la noche dejo todo preparado en el salón, para no despertar a nadie. Me visto y equipo casi como un autómata, me acoplo los auriculares, pulso el Play y no lo demoro demasiado, no sea que me arrepienta y vuelva a la cama. La puerta de mi casa apenas tiene acera y con un poco de ansiedad por empezar a trotar, salí con demasiado ímpetu a la calle. Cuando quise reaccionar, el error ya no tenía marcha atrás, estaba deslumbrado por unos faros y la canción de AC/DC que tronaba en mis cascos (Highway to Hell) se convirtió en la irónica banda sonora ideal para anunciar mi destino inmediato. A esas horas el conductor del camión de la basura conducía confiado, aunque bastante más atento que yo, porque se paró en seco y tan cerca de mi cara que pude oler el aceite recalentado del gigantesco motor. ¡La madre que te parió! Y tanto que sí, pensé. Avergonzado no pude más que levantar un poco la mano y salir al trote, como un conejillo con suerte huyendo por la cuneta. Con el susto olvidé darle al Start del crono, ni siquiera escuchaba la música pensando en lo sucedido, pero repentinamente me di cuenta de que no estaba contando no el tiempo y de hecho… había olvidado hasta el sensor GPS con el que controlo mi velocidad de carrera. Me fastidió, me fastidió tanto que inconscientemente me detuve para volver a casa a por el sensor GPS y a poner el crono a cero. Por un instante estaba convencido de que necesitaba todos esos datos… ¿Los necesitaba tanto como para darme la vuelta, algo que no hago ni cuando tengo una fuerte molestia en mi rodilla derecha? La noche anterior acababa de terminar el libro “Correr o Morir” de Killian Jornet, os lo recomiendo, y recordé el momento en el que el joven trail runner se replanteó su manera de vivir y decidió no volver a renunciar a su yo más auténtico, dejando de competir temporalmente para hacer sólo lo que más le gustaba hacer en este mundo: correr, simplemente correr salvajemente, como había aprendido desde niño. Después de ese lapsus me miré de arriba abajo y sentí auténticas ganas de abofetearme a mi mismo. Vamos a ver: había sacado fuerzas para levantarme a correr antes del amanecer, preparé todo la noche anterior, había esquivado la muerte a sólo un centímetro de mi cara, tenía salud para correr… ¿Y me permitía el lujo de sentirme muy molesto por no tener mi tiempo de carrera y paso por kilómetro? Lo apagué todo y corrí en silencio, como he hecho la mayor parte de mi vida, observando el amanecer del bosque, atendiendo al 100% las sensaciones de mi cuerpo… y disfruté tanto que una vez más recordé por qué me compensa vencer al sueño para salir a correr. Soy un súper loco de la tecnología aplicada al deporte, creo en ella sin condiciones como medio de mejora, diversión y proliferación del deporte. Eso es verdad, pero es más cierto que creo en el deporte como manera de vivir y sobre todo como mejor camino para el autoconocimiento y desde éste al crecimiento personal. Está claro que llevar un buen material es importante, pero disfrútalo, no dependas de él. Créeme que muchos días las sensaciones serán tus mejores datos: escuchar tu respiración, la mano golpeando el agua, tus zapatillas haciendo crujir la arena de un camino o la cadena de tu bici engranando los dientes de los piñones… Sumido en tus pensamientos de los que probablemente surjan las mejores ideas que jamás hayas tenido. Proponte una distancia y un ritmo, equivócate y acierta por exceso o por defecto, así aprenderás a exprimir tu cuerpo con la precisión de la tecnología más avanzada. Entonces podrás decir “me conozco” y todo ese valioso material que llevas será una gran ayuda para alcanzar la excelencia, pero siempre gobernando tú sobre él, para poder hacer cosas que jamás te creiste capaz.

Antonio del Pino. DIRECTOR

Revista ‘triatlón’ nº 8, Mayo-Junio 2012

NACIDOS PARA CORRER

Hace un par de noches terminé de leerme 'Nacidos para correr', de Christopher McDougall. He de decir que me ha maravillado, y que a medida que pasaban las páginas, le pillaba más gusto a la lectura. Puede parecer un poco gordo, pero se te hace corto a medida que van pasando las páginas, es muy ameno y tiene un buen puñado de pasajes realmente interesantes.

Lo dicho, totalmente recomendable. Eso sí, no recomiendo leerlo a la noche, cuando estés en la cama no vas a poder dormir y vas a estar dando vueltas en la cama con la cabeza solo puesta en correr. Saludos.

QUIERO GRITAR, QUIERO CORRER

“Correr cambió mi vida. Cada reto es un motivo, cada no es un quizás y, sí, para mí todo es ganacia, desde despertar hasta no volver a hacerlo. ¿Qué más puedo pedir? Me convertí en una mujer que corre por aquellos que ya no pueden. Voy por la vida disfrutando del milagro de amanecer cada día, porque para mí ya es un logro poder abrir los ojos y ver un nuevo sol. Si de algo sirviera mi cuerpo, lo entrego a la ciencia. Me ofrezco como conejillo de Indias para que averigüen si hay alguna relación entre el ejercicio físico y la enfermedades degenerativas”.

Verónica Ruiz Moreno nació hace 39 años en Naucálpan de Juárez (México). Está casada con Germán y tiene un hijo (Sebastián) adoptado. Hace ocho años a Vero le diagnosticaron Huntington. Se trata de una enfermedad neurodegenerativa que poco a poco va matando las neuronas al paso que se van manifestando síntomas muy diversos como frecuentes migrañas, pérdida de memoria, movimientos involuntarios en las extremidades del cuerpo y, poco a poco, el organismo va fallando. Llega un momento en que una persona es totalmente dependiente de otra, hasta que muere. Esta enfermedad provoca un fuerte rechazo social, laboral, familiar, generando sentimientos de frustración y coraje en los enfermos. Algunos se suicidan al saber que tienen esta enfermedad.

Cuando se enteró del calvario que le aguardaba lo pasó francamente mal, se amparó en sí misma: “¿Qué hago? ¡No hay cura! Tiempo… El tiempo comenzaba a ser otro. Hoy tengo más neuronas que mañana. Deprimirse es perder el tiempo y si lo único que me queda después de un diagnóstico de muerte es vivir lo que me queda de vida, entonces sólo me queda disfrutarla”. Correr le está ayudando a sentirse fuerte, a endurecerse. Piensa, desea, ama y sueña con el mañana, aunque sabe que para ella sólo existe el presente: “Corro por aquellos que ya no pueden hacerlo. Corro porque aún funcionan mis piernas. Corro porque quiero que se produzca un milagro para la gente que está en mis mismas condiciones. No corro para mejorar mis tiempos, sino para alargar mi calidad de vida”.

En el año 2007 se colmaron todas sus ilusiones. En el Maratón de San Antonio pasó de las seis horas, el peor de sus tiempos. Al principio se sintió triste, frustrada, decepcionada… Quería correr en cinco horas, pero no lo logró. “Sentí vergüenza de reconocer que mi cuerpo quizá no estaba funcionando bien”. Más tarde Germán, su pareja, le hizo reflexionar: “¿Estás triste porque corriste un maratón en seis horas? Eres una desagradecida. ¿Cuántos capacitados y discapacitados quisieran correr un maratón?”. Ahora ya prepara Berlín 2012.

La enfermedad le afecta al día a día. A veces se siente floja y débil, pero eso no le impide salir a correr. “Soy muy olvidadiza, confundo nombres, me olvido de cosas importantes y procuro reírme de esas anécdotas”. Cree que la tristeza es la puerta de las enfermedades, por ese motivo y porque es como es, en su boca nunca falta una sonrisa. “Soy afortunada, estoy viva, sana, hermosa. Me hace feliz poder despertarme cada mañana, prepararme un café y observar a Germán y Bastián estirándose y bostezando como si fueran tenores”. Le entusiasma el reto del maratón porque, a pesar de que el Huntington no distingue límites, su excelencia es que las metas se las pone uno mismo. Cuando corre, se vuelve vulnerable a todo. Le duele el aire en la piel, todo es mucho, la adrenalina brota por sus poros a borbotones. “Me santiguo, brinco, grito emocionada y abrazo a quien se cruza en mi camino. Sincronizo mi reloj y salgo corriendo”. Ya falta poco, brazos en alto, un gesto de orgullo y un corazón que se le sale del pecho en cada latido. Incrédula y satisfecha, se siente feliz por haber cruzado el arco de meta.

Verónica está entusiasmada, viva la vida intensamente: “Quiero más, mucho más. Más ilusiones, más retos, más amores, más de todo. Me encanta mi vida con picante y limón… Aunque arda, aunque duela, aunque raspe, ¡que sienta que estoy viva!”. Correr le ha abierto las puertas para dar a conocer la enfermedad. Ha creado la Fundación Verónica Ruiz con el objetivo de difundir mundialmente la enfermedad. Pretende concienciar a las personas con enfermedades neurodegenerativas de que el diagnóstico no es el destino. Alienta a la gente con limitaciones para que aumenten su autoestima y consigan manejar su vida sin desfallecer, independientemente de cuál sea su circunstancia.

Ahora ya sabéis por qué correr. Agradecimiento por las bendiciones. Asombro de verse viva. Comprometida ofreciendo su vida para que le sirva a los demás: “Correr me ha ayudado a conocerme a mí misma, a descubrir sentimientos que creí que no tenía. En pocas palabras, lo quiero gritar; ¡Sí, se puede!.

Por Martín Fiz

Revista ‘Runner´s World’ Nº 121 – Marzo 2012

Woodkid - Run Boy Run

Hace tiempo que no os pongo un tema motivador para nuestros entrenos. Aquí teneis esta canción que acabo de descubrir!

HISTORIA DE DOS CARRERAS

Hubo una época en la que el maratón se consideraba una competición basada en la gestión de la energía. Según la opinión tradicional, debido a que nuestro cuerpo sólo almacena glucógeno para correr unos 32km, parte de la carrera debería hacerse a un ritmo moderado para permitir que el organismo empiece a metabolizar la grasa como combustible. La reciente lluvia de marcas en los maratones de Boston, Londres, Berlín y Chicago hace pensar que los maratonianos de élite del mundo han refutado esta opinión. Han corrido sin miedo a chocar con el muro.

De hecho, cuando la keniata Mary Keytany salió disparada en la salida del maratón de Nueva York, cruzó volando por el puente de Verrazano-Narrows. Corrió en 16:04 al paso por el kilómetro 5 y en 31:54 al paso por el 19, lo que equivalía a un ritmo de 2h14:40 en el maratón, más de un minuto por debajo del récord del mundo. Pero hacia el kilómetro 29 la ventaja de 2 minutos que llevaba al grupo perseguidor comenzó a menguar y en el kilómetro 40 su tiempo de paso era de 18:43 cada 5km, casi 3 minutos peor que entre el 5 y el 10. Las etíopes Firehiwot Dado y Buzunesh Deba la adelantaron pasado el kilómetro 38 y Dado acabó ganado la carrera. La derrota de Kitany es una muestra de la importancia de correr a un ritmo realista desde el principio. Si hubiera salido a un ritmo de 2h20 en lugar de a 2h15, podría haber ganado la carrera.

En la prueba masculina, las cosas comenzaron de un modo más conservador, con un gran pelotón compacto hasta el kilómetro 5, que pasó en 15:34, lo que supone un ritmo relativamente lento de 2h11:26 el maratón. Pero cuando se llegó al medio maratón en 1h03:18, todo el mundo sabía que ese día podía batirse el récord del maratón de Nueva York.

En el km32 quedaban siete corredores en cabeza y ninguno daba muestras de haberse chocado contra el muro. En el 35, el keniata (y ya ganador en Boston) Geoffrey Mutai pisó el acelerador y corrió en 9:04 los siguiente 3,2 kilómetros, dejando a su más inmediato seguidor (Emmanuel Mutai, que no es familiar suyo) a más de un minuto por detrás. Al final, terminó la carrera en unos sorprendentes 2h05:06, 2 minutos y 37 segundos más rápido que el hasta entonces récord de la prueba.

Estas dos carreras son ejemplos perfectos de la importancia que tiene conocer cuál es el máximo ritmo que uno puede mantener y no salirse ni un segundo de él. La moraleja es que la opinión tradicional sigue siendo válida: si corres de forma conservadora al principio, ahorrarás energía y mantendrás las piernas frescas para el final, mientras que si eres muy agresivo al principio, pagarás un alto precio antes de llegar a la meta.

Por el Equipo de RW

Revista ‘Runner´s World’ Nº 212 – Marzo 2012

HAZ EL AMOR Y DESPUÉS… CORRE

Ahora que han transcurrido cinco meses de este año olímpico, a los que se sientan amorosamente olímpicos tengo que recordarles que es el momento preciso para pegarse un revolcón. ¿Que de qué voy? De olímpico. El otro día, al llegar al campo de entrenamiento, un menda se pavoneaba: “Ayer cayeron dos y esta mañana, antes de venir hacia aquí…”.

El que habla mucho, poco aprieta y estoy convencido; no se comió una rosca. Los y las más callados suelen ser los más activos, pero ésta no es la cuestión. La pregunta del millón es si es beneficioso o perjudicial hacer el amor antes de una competición.

Todo depende de la disciplina deportiva en la que se vaya a competir, es decir, a un atleta especialista en una modalidad deportiva que requiera tensión y movimientos rápidos (velocidad, saltos, lanzamientos y medio fondo) no le convendría disfrutar de una noche loca. ¿Qué puede pasar?

A causa de un exceso de relajamiento, el deportista se arriesgaría a afrontar la pugna sin chispa ni tono muscular. Para los que vayan a hacer una media maratón o un maratón entero no habría problema, incluso con la relajación amorosa se concilia mejor el sueño. Te colmaría de autoestima y por unos instantes te olvidarás de los miedos escénicos que produce correr en una distancia que demanda mucho esfuerzo. Hay quienes buscan el lado más científico y anteponen reservar los picos de testosterona para la competición; no obstante, no está demostrado que bajen los niveles de la hormona sexual por practicar sexo.

Sé lo que estáis esperando, que os cuente mi experiencia. Hacer el amor antes de una competición nunca me ha perjudicado, lo que no sé es si en caso de que me hubiera abstenido del placer amoroso, ese día hubiera logrado una mejor marca. De todas maneras, si centras la mente en que vas a afrontar un esfuerzo descomunal, a menos que exista una provocación o que seas sexualmente olímpico (cada cuatro años, uno), será difícil que se te pase por la cabeza pegarte una paliza tierna con tu pareja. Lo que está demostrado es que practicar una actividad física es bueno para el sexo, pero la conveniencia de hacer el amor antes de una competición queda en suspense.

[…]

Ya sabes, lo que puedas hacer hoy no lo dejes para mañana. Haz el amor y después… Corre.

Por Martín Fiz (Director de Runner’s World)

Revista Runner’s World Nº 123 – Mayo 2012

PONTE A TONO

Cuando se trata de correr a ritmo, los atletas de élite no sólo son rápidos, sino que además son muy constantes. Son capaces de marcarse un objetivo preciso y mantenerlo kilómetro tras kilómetro como un metrónomo calibrado a la perfección. Si compites habitualmente esta habilidad es esencial: un ritmo demasiado lento te hará perder un tiempo precioso que no podrás recuperar, pero un ritmo excesivo hará que al final de la carrera pagues las alegrías del principio y que te hundas antes de llegar a meta. Si corres simplemente para estar en forma, conocer a qué ritmo estás corriendo sólo por sensaciones también puede serte de utilidad. Si eres capaz de ajustar tu cronómetro interior (ni demasiado rápido, ni demasiado lento) lograrás los máximos beneficios de cada entrenamiento.

No sabe duda de que esto es mucho más fácil de contar que de llevar a la práctica. En la opinión de los entrenadores del equipo del Proyecto Oregón que Alberto Salazar desarrolla para Nike en Portland, “la capacidad de correr por sensaciones es una habilidad que debe aprenderse”. En un estudio publicado recientemente los investigadores observaron que los corredores podían clavar su ritmo con un margen de 6 segundos arriba o abajo en cada kilómetros mientras que los corredores aficionados con menos experiencia se desviaban del ritmo fijado una media de más de 25 segundos por kilómetro. Pero no basta simplemente con correr más, ni tampoco con confiar en un reloj con GPS para aprender a percibir tus sensaciones. También tendrás que dedicar tus entrenamientos a ajustar a la perfección tu marcapasos interno.

AUMENTA LA PERCEPCIÓN

No hace falta ser entrenador de élite para darse cuenta de que la mayoría de los principiantes tienen muy poco sentido del ritmo. Para solucionarlo, el consejo es que se preste atención al modo en el que el ritmo se relaciona con la sensación de esfuerzo. Hay que determinar qué ritmo se percibe como suave, medio y duro. Si te centras en datos como la respiración, el ritmo de tus piernas y el movimiento de los brazos, podrás interiorizar las sensaciones físicas que corresponden a las distintas velocidades.

POR SENSACIONES. Dos veces a la semana, cronométrate un 1.500 en mitad de un entrenamiento a ritmo suave. No aceleres ni frenes el ritmo. El objetivo es simplemente obtener información para calibrar gradualmente tu velocímetro interno. En tu diario, anota el tiempo y una puntuación subjetiva del esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10, junto con unos breves comentarios sobre las sensaciones de la respiración y de las piernas. Después de varias semanas, haz lo mismo en un entrenamiento de ritmos para ajustar tu ritmo más rápido. A continuación, intenta cronometrarte segmentos de 1.500m al principio y al final de los entrenamientos para apreciar la diferencia entre ellos, por ejemplo, en entrenamientos de ritmos o a ritmo de carrera con las piernas frescas y cansadas. Debes dedicar al menos un mes a esta fase para lograr apreciar bien tus sensaciones.

FUERA APARATOS

Algunos corredores dependen exclusivamente de sus cronómetros para saber cuál es su ritmo. En lugar de confiar en el sentido del ritmo, miran su reloj de última generación equipado con GPS cada 15 segundos y corren con acelerones y frenazos.

POR SENSACIONES. Una vez que te familiarices con los tiempos de paso en determinados entrenamientos, trata de adivinar los tiempos antes de mirar el cronómetro. Al principio, puede que te equivoques en 40 segundos o más por km, pero con el tiempo irás mejorando. Se requieren al menos seis meses prestando una atención estricta para ser capaz de apreciar el ritmo y mantenerse en un rango de 10 segundos del ritmo deseado.

CAMBIA DE MARCHA

Para ser capaz de correr a cualquier ritmo dado cuando quieras, el paso final es practicar los cambios de ritmo una y otra vez. Muchas personas consiguen correr a un ritmo concreto, pero sólo si no salen de él. No obstante, en el mundo real, las cuestas, las curvas o las aglomeraciones en carrera pueden romperte el ritmo. Los entrenamientos en los que haces cambios de ritmo frecuentes te ayudarán a reanudar rápidamente tu ritmo deseado después de una interrupción del mismo.

POR SENSACIONES. El ejercicio más sencillo consiste en alternar una y otra vez entre dos velocidades. Por ejemplo, alterna segmentos de 800m a la velocidad de ritmos y otros 800 a unos 40 segundos por kilómetro más despacio durante un total de 3-6km. Al principio, comprueba el cronómetro cada 400m para comprobar que vas a la velocidad correcta. Luego mira el reloj cada 800m. Utiliza este ejercicio para todos tus ritmos de entrenamiento.

COMO UN RELOJ

Entrenos quincenales para coger el ritmo

CLAVA LAS VUELTAS. Corre 10-15 x 200 metros a ritmo de 5km o un poco más rápido, con 60 segundos de descanso entremedias. Intenta mantener los tiempos de paso en un rango de 5 segundos.

PRESCIENDE DEL RELOJ. Corre un 3x1600 metros (cuatro vueltas a la pista de atletismo) a ritmo de 10km con tres minutos de descanso entre cada una de ellas. En la primera repetición, mira los tiempos de pasa cada vuelta. En la segunda, míralos cada dos vueltas. En la última repetición, mira el tiempo sólo al acabar. Intenta mantener los tiempos en un rango de 10 segundos respecto a tu objetivo. Con el tiempo, intenta llegar a un rango de 5 segundos de diferencia entre el objetivo y tu predicción.

Equipo de RW

Revista ‘RUNNER`S WORLD’ nº 122, Abril 2012

TRIUNFÓ LA VIDA

Hace un par de años me noté una molestia en el testículo derecho y tras una visita al urólogo, no le dio importancia ya que el diagnóstico estaba basado simplemente en una palpación externa del escroto. Como el dolor aparecía y desaparecía a lo largo del tiempo no le daba tampoco mucha importancia. En las temporadas 2009 y 2010 tuve unas épocas de mucha fatiga, mareos, bajada de defensas, etc. que lo relacionaba con un posible sobreentrenamiento, estrés laboral… Como curiosidad en épocas de frío, cogía cada pocas semanas un catarro detrás de otro y nunca levantaba la cabeza.

Las analíticas médicas eras aparentemente normales, aunque la serie roja solía estar algo baja, al igual que los leucocitos, pero los entrenamientos más fáciles dejaron de ser amenos y se convirtieron en una tortura, e incluso el día a día, se me hacía muy cuesta arriba.

En enero de 2011 tuve un dolor muy agudo en el testículo que me molestaba y se extendió bajo el vientre y riñones. Tras pasar varias veces por urgencias decidimos hacer una ecografía testicular y un TAC, apareciendo unas manchas sospechosas que resultaron ser una neoplasia testicular con afectación ganglionar. Una semana más tarde me quitaron el testículo dcho. y la biopsia posterior confirmó las peores sospechas. Mi vida cambió por completo: de competir en triatlón a padecer un cáncer en fase 2, concretamente una seminoma. Empecé a ser un paciente oncológico. El tratamiento fueron 3 ciclos de quimioterapia durante los meses de marzo, abril y mayo de ese año, que han sido los peores meses de mi vida, de un sufrimiento brutal ya que toleré muy mal la ‘quimio’, aparte de los efectos secundarios: caída de cabello y vello corporal, pérdida de peso, fiebre alta, nauseas y vómitos, anemia, bajada de las defensas, y un largo etcétera.

Había semanas que tenía que ir todos los días a ponerme el tratamiento y cada día suponía 5 horas de goteros (unos 13 en cada sesión). Tuve que ingresar varias veces en urgencias porque apenas tenía fuerzas, llegando a perder en ocasiones el conocimiento. Las últimas semanas me llevaban mis padres en una silla de ruedas por el hospital, porque era incapaz de andar. Estuve también a punto de tirar la toalla a mitad de tratamiento, porque no aguantaba tanto dolor y sufrimiento. Tomaba continuamente corticoides y calmantes, pero poco me ayudaban. Con la ayuda de mi familia y el de mis hijos, conseguimos acabar la terapia el día 20 de mayo. En 1 de Junio comencé con mi primer entreno del año: andar media hora, intercalando carrera a pie de 1 minuto de duración a ritmo de tortuga. A mediados de ese mes, hice mi primer entreno de piscina con los colegas del equipo Stadium Casablanca. Todavía no necesitaba gorro, tenía la cabeza “pelada”.

Mientras tanto ya me había hecho el primer reconocimiento, confirmando la curación “provisional” de la enfermedad, ya que hasta los 5 años, después de la terapia, no te dan el alta definitiva.

Mientras tanto, tengo que seguir haciendo controles periódicos.

Poco a poco, según iba cogiendo peso y ganando apetito, las fuerzas fueron regresando y los entrenos fueron más largos. Las sensaciones fueron cada vez mejores y los síntomas de los pasados años, habían desaparecido. Y así he continuado, hasta la última competición el Triatlón de la SER de Zaragoza, donde quedé segundo tras Alberto Cebollada Kremer.

Gracias al triatlón y al apoyo de su familia ha podido ganar la lucha, volver a competir y volver a triunfar.

Carlos Yela

Revista ‘triatlón’ nº 8, Mayo-Junio 2012

¿CORRER ES DE COBARDES?

¿Qué impulsa al ser humano a correr? ¿Es una reacción instintiva para huir de un peligro? ¿Es una demostración de capacidad física?

"Las personas corren y andan porque es la actividad física que han hecho desde hace 40.000 años hasta llegar aquí. En la prehistoria, para comer había que moverse y cazar, y desde entonces nuestros genes no han cambiado tanto", explica Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid. "La supervivencia estaba ligada a la locomoción, y el cuerpo humano está diseñado para moverse entre 10 y 15 kilómetros diarios. Por tanto, correr está en nuestros genes".

Nuestra biología está programada para seguir con el estilo de vida ancestral: ingerir 3.000 calorías diarias y correr más de 10 kilómetros. Sin embargo, ahora hay un desequilibrio, en favor de las calorías. "La mejor manera, y más rápida, de perder el excedente de calorías es correr. Mil calorías equivalen a 20 kilómetros", dice el catedrático.

Además, con el ejercicio intenso se liberan endorfinas -unas hormonas que tienen un efecto opiáceo- y ésta es la razón por la que correr produce una sensación de relax y enganche, hasta el punto de que no hacerlo puede desencadenar una especie de 'mono'. "Las endorfinas se liberan a medida que se está más entrenado. Para que produzca esa liberación es necesario, como mínimo, caminar deprisa durante media hora o veinte minutos de carrera".

El psicólogo deportivo y corredor Tomás Vich, sostiene que "el ser humano busca luchar y conseguir objetivos, pero en la sociedad actual impera lo fácil. Por eso, correr supone vencer la pereza de los días de trabajo e ir evolucionando, mejorando nuestras marcas. La carrera suple las necesidades de autorrealización y nos hace sentirnos bien con nosotros mismos".

Vich piensa que correr engancha porque "el objetivo te lo marcas tu, es una lucha contra tí mismo y es fácil de hacer". Además, tiene el beneficio añadido de que "ver que consigues objetivos a base de esfuerzo incrementa la autoestima", sin olvidar que la liberación de endorfinas "hace que las cosas se valoren de otra forma y que disminuyan los trastornos depresivos y la ansiedad. Al final te hace más fuerte mentalmente".

Con todo, el psicólogo es consciente de que "correr no te resuelve la vida, pero te permite afrontar la angustia de otra manera".Aunque las ventajas del running son evidentes, muchos corredores caen en la obsesión. Vich advierte que Wcuando el hobby se convierte en una obsesión, pasa a ser un trabajo más. Por eso, hay que marcarse también unos periodos de descanso.

En cualquier caso, un dato objetivo es que cada vez son más los que se apuntan a calzarse las zapatillas de correr. Isaías Díaz, director editorial de la revista Corricolari, asegura que "en los cuatro últimos años se ha producido un importante aumento de corredores y de competiciones populares. Un dato objetivo es que cada vez hay más personas que terminan una carrera. Más de 16.000 corredores concluyeron el útimo maratón de Barcelona y más de 14.000 completaron el medio maratón de Madrid".

A las bondades físicas de correr se añaden los beneficios económicos: la Behobia de San Sebastian reporta 2,5 millones de euros a las cuentas de la ciudad, y en el caso del maratón de Nueva York, quizá el que más corredores desean correr, los beneficios ascienden a 100 millones de dólares.
¿Correr es de cobardes? "No. Se necesita ser muy valiente para llegar cansado del trabajo, ponerte las zapatillas y correr varios kilómetros", asegura Tomás Vich.

Algunas lecturas

'Correr': El libro de Martín Giacchetta, entrenador superior de triatlón, está dirigido a todos los interesados en esta práctica. La obra explica diversos planes de entrenamientos, aspectos nutricionales y psicológicos, la indumentaria o los mejores lugares para correr.

Editorial: Grijalbo.

'La pasión por correr': Francisco Medina indaga en las motivaciones y anécdotas que comporta la práctica del 'running', un deporte que cada vez cuenta con más adeptos. Recoge testimonios de aficionados, como los del ex presidente Rodríguez Zapatero o el sindicalista Cándido Méndez.

Editorial: Plaza&Janés Editores

'Correr es vida': El fondista Chema Martínez sostiene que correr es vida y desde las páginas de este libro anima a otros a que corran. Es una actividad que requiere disciplina, induce a comer mejor, evita el sedentarismo y ayuda a establecer vínculos sociales con otras personas que hacen lo mismo.

Editorial: Plataforma.

'De qué hablo cuando hablo de correr': El escritor japonés Haruki Murakami comenzó a correr al mismo tiempo que decidió su vocación, en 1982 y desde entonces ha completado varios maratones. En su libro describe los duros entrenamientos y su afán de superación, y explica que escribir y correr se han convertido en una actitud vital.

Editorial: Tusquets editores.

'Nacidos para correr': Christoper MacDougall salió de los laboratorios más avanzados de Harvard para encontrarse con la tribu de los mejores corredores de larga distancia del mundo, los tarahumaras de las barrancas del cobre en México. Durante siglos han seguido técnicas que les permiten correr cientos de kilómetros sin descanso.

Editorial: Debate.

Ángeles Gómez

http://www.expansion.com/2012/05/24/directivos/1337876763.html

PIES DESCALZOS

Después de la 1/2 Maratón del domingo, me he tirado lunes, martes y miércoles sin hacer absolutamente nada... y la verdad es que no pensaba correr ni un poquito hasta la semana que viene. Mi plan hoy era hacer unos cuantos ejercicios de brazo con mancuernas y poco más, pero la máquina de correr estaba ahí, y yo tenía ganas de correr un poquito (aunque correr en cinta no es una cosa que me guste especialmente). Total, que al final he caído.

Mi plan, después de haber acabado la 1/2 Maratón, es adaptarme al modo de correr descalzo, pues tengo una forma de correr en la que mi primer apoyo es el talón, cosa no recomendable, y era algo que quería cambiar. Pues bien, he estado corriendo 5 minutitos intentando correr de forma que apoyase primero la zona central del pie, pero quizás tiendo a caer demasiado de puntillas.

El caso es que tras 5 minutos, he pensado en la cantidad de veces que he leido que para aprender a correr descalzo, el truco está en correr sin zapatillas (soy tan listo que lo tengo que leer por ahí, no me doi cuenta yo solo), pero siempre me ha dado "cosa" por aquello de ¿ir descalzo por la calle? Pues bién, esta era la ocasión perfecta. Me he quitado las zapatillas, y con la sola protección de mis calcetines, he corrido otros 15 minutos más a un ritmo suavecito. ¡Menudo cambio! Se corre de una forma completamente distinta y 'casi sin querer'. Definitivamente, si hubiera seguido intentando emularlo sin quitarme las zapatillas, nunca habría conseguido una sensación similar. Pero claro, bien es cierto que el pie va desprotegido, y al cabo de esos 15 minutos que tenía previstos, la sensación era de que los pies se me estaban despellejando de mala manera.

Afortunadamente, cuando me he quitado los calcetines, aún no había sangre ni desgarros en la piel. Creo que, aunque me pese, seguiré corriendo un tiempo más en la cinta, descalzo, y hasta que consiga acostumbrarme a este modo de correr, entonces creo que será el momento de pasar a la acción y volver a entrenar en serio.




EDITO. He preguntado al Twitter de la revista Runner´s World (@runner_es) sobre la sensación que notaba en la cinta con el barefoot running y me han comentado que la superficie de la cinta es muy abrasiva y no debería volver a hacer lo que he hecho. Habrá que buscar alguna otra alternativa.

100% TRIATLÓN

Era una fría mañana del mes de marzo del año 2003, en aquel aula del INEF de Madrid nos hallábamos 5 ó 6 alumnos que nos habíamos matriculado en el Practicum de Triatlón. Frente a nosotros, el profesor, un tal Alberto García (supongo que muchos sabréis a qué me refiero) nos explicaba con su sencillez habitual en qué iban a consistir nuestras prácticas y entre otras cosas me llamó la atención que dijo que algún día tendríamos que acompañar en coche al grupo de triatletas que en aquél entonces estaban en la Residencia Blume de Madrid en algunas de sus salidas. Yo en esa época corría en un buen equipo de ciclismo amateur y levanté la mano:

            -J.A. “¿Y no se puede acompañarles también con la bici?”

-A.G. “Hombre, es que estamos hablando de los mejores triatletas de España. Que hacen muchos kilómetros y van muy deprisa”

            -J.A. “Ya pero yo compito en ciclismo y creo que puedo ir con ellos”

            -A.G. “De acuerdo, inténtalo”

Un par de semanas más tarde me presenté con mi bici en la puerta de la Blume y por allí salió un montón de gente de los cuales ningunos ni tan siquiera me sonaba, no me acuerdo de todos, pero estábamos hablando entre otros de Fernando Cabellos, Jose Manuel Tovar, Zuriñe Rodríguez, Ana Burgos, Alejandro Santamaría, Javi García, Marina Damlaimcourt, etc. Juntos hicimos en un día bastante infernal en lo que a meteorología y pinchazos se refiere, una ruta divertida subiendo por la carretera de Castilla, Pozuelo, Majadahonda, Torrelodones, Hoyo de Manzanares, Colmenar Viejo y vuelta a Madrid por el carril bici de la carretera de Colmenar, a lo que yo tuve que sumar los 20km de ida que hice de mi casa a la Blume y los 20km de vuelta.

En las aproximadamente tres horas que duró el entrenamiento con ellos no paré de fijarme en detalles y de hacerme preguntas internamente: “¿por qué llevan esas zapatillas tan raras con un solo velcro y una cintita detrás?, ¿por qué todos llevan acoples?, ¿por qué no son capaces de ir a la “marcheta” y van siempre pegando tirones?, ¿por qué la mitad de ellos llevan el dorsal pegado en la tija o en el casco?, ¿por qué se pican en cada repecho?...” esas y muchas más cosas se me pasaban por la cabeza aquel día, una cabeza con mentalidad 100% ciclista.

Por otro lado, también hubo dos cosas que me llamaron enormemente la atención, lo primero era que todos ellos andaban bastante mejor de lo que yo esperaba y lo segundo que me sorprendía mucho que pudiera motivarles hacer un deporte “a medias”, o mejor dicho “a terceras”. Es decir, para mí en aquel entonces un triatleta era medio ciclista, medio atleta, medio nadador, pero todo a medias… Como si no fuese capaz de hacer realmente bien ningún deporte mientras que yo me veía a mí, ciclista al 100%, incapaz de dar una zancada más larga que otra para que no se me cargasen las piernas y creía que aquello sí que era hacer verdaderamente un deporte.

Pues sí, no vamos a engañarnos, aquel fue mi primer contacto con el Triatlón y aquellas mis primeras impresiones.

Han pasado casi 10 años desde aquel día y tras unos años más de ciclista, una posterior y ligera reconversión a atleta popular hoy, caprichos del destino, me siento 100% Triatleta.

Hoy en día hablar de Triatlón no es como hablar de fútbol, pero sí como hablar de Fórmula 1, o de motociclismo, o de baloncesto… es un deporte que se ha hecho bastante conocido y popular. Prácticamente en todas las casas, en todos los trabajos, en todos los grupos de amigos hay alguien que o bien practica Triatlón, o bien conoce a alguien que lo hace. Estamos ante un deporte en auge en el que a la gente no le vale solo con correr la San Silvestre una vez al año, o subir a los Lagos de Covadonga en bici con los colegas en verano… no, todo eso ya no vale, todo eso es poco, ahora es eso lo que se queda “a medias” y lo que a la gente le gusta es hacer un Triatlón, corto, largo, muy largo, duro, muy duro, pero un Triatlón, 100% Triatlón.

Actualmente, los Triatletas de Élite no hacen nada a medias, sino que hacen tres cosas completas, las tres cosas al 100%. Así, nos encontramos con un Mario Mola capaz de correr tranquilamente 10km en 29’ o un Javi Gómez Noya ganador de varios títulos gallegos de natación y que llegó  a ser 11º en un Memorial Valenciaga (la mejor carrera de ciclismo amateur del panorama nacional y en la que curiosamente yo también quedé 11º en el año 2002, pero claro, yo no me caí antes de empezar el puerto decisivo como le pasó a Javi y yo ni nadaba ni corría a pie, yo no era Javi…)

Pero no solo los Élite hacen 100% Triatlón, para mí 100% Triatlón es también lo que hace aquel que se levanta antes del amanecer y lleno de artilugios para medir zancadas, frecuencia cardiaca, altitud, etc. sale a correr para luego ponerse el traje e ir corriendo a la oficina mientras miran en el reloj los datos del entreno, aquel que al mediodía en vez de gastar la hora de la comida en lo que su propio nombre indica, comer, se mete en el agua a hacer 1000, 2000, los metros que le dé tiempo antes de que comience la clase de spinning, aquel que el fin de semana se pega el madrugón para sacar 100km en bici y llegar a tomar el aperitivo con su familia, aquel que mira con la ilusión de un niño pequeño esa prueba que tiene unos meses más tarde y mima y cuida con detalles todo lo que puede su preparación para llegar y dar el máximo en esa cita, dar “su máximo” y eso es lo bonito de este deporte, ver como todos los que lo practicamos damos “nuestro máximo”, sea cual sea el puesto, sea cual sea el tiempo que hagamos, los Triatletas siempre damos el máximo, hacemos 100% Triatlón.

Diez años después de aquella fría y lluviosa mañana de marzo ya entiendo casi todo, ya entiendo que un velcro se abrocha más rápido que un cierre normal y que cada segundo cuenta, ya entiendo la necesidad de llevar acoples, ya entiendo que aquellos triatletas anduviesen como andaban aunque sigo sin entender porqué o eran capaces de rodar a ritmo, por qué se picaban en cada repecho y por qué llevaban puesto el dorsal… 100% Triatlón.

José Almagro

Revista ‘triatlón’ nº 8, Mayo-Junio 2012

Dónde está el límite? Josef Ajram

Aquí os dejo un video del ya famoso Josef Ajram en la Marathon Des Sables. Es espectacular y muestra la dureza de la prueba de una forma genial. Espero que os guste y os motive!

The Eighties Matchbox B Line Disaster - Chicken

¿Qué tal un poco de musiquita para entrenar motivados? Ayer os enseñé el nuevo anuncio de Nike, que es una pasada, y la banda sonora me parece muy cañera para nuestros entrenos. Aquí la teneis:

ÉPICO, POR QUINTUPLICADO

“Todo empezó con la bicicleta de montaña, las típicas marchas de 30 ó 40km de los domingos, también corría algún día y muy pocas veces iba a nadar. De esto hará unos 12 años y, desde entonces, no han sido muchos los días que no haya entrenado. Nunca he tenido que obligarme, siempre he disfrutado haciéndolo y convierto el deporte en una forma de vida, formando parte de mi rutina diaria hasta hoy”.

Después de haber probado el triatlón de larga distancia y siempre compaginándolo con deportes de montaña, tengo la oportunidad de competir en un equipo de Raids de aventura, puesto que uno de sus componentes se había lesionado unos días antes de Tavertet Extrem (Campeonato de Cataluña de Raids de aventura). Éramos el equipo favorito y, como tal, ¡ganamos!.

A partir de aquí, empiezo a competir con mi equipo de siempre: Raids a nivel nacional e internacional, cosechando durante unos 6 años algunos triunfos y estando siempre en dura luchar con los 2 equipos profesionales del sector: Buff y Salomon.

Mi último raid importante fue al final del Campeonato del mundo de deportes de aventura (Bimbache Extrem 2010), terrible prueba de 6 días NONSTOP, 720km de varias disciplinas, 24000m de desnivel positivo y compitiendo con los mejores equipos del mundo.

Todos estos años compitiendo en pruebas de Ultradistancia me dan una de las 30 plazas del ULTRAMAN UK, el primer Ultra en Europa, clasificatorio para la final de Hawaii (Ultraman world championship), prueba de 3 días en la que hay que recorrer 10km nadando, 420km en bicicleta y 2 maratones corriendo.

En los últimos tiempo paso a formar parte del equipo WHEREISTHELIMIT? Liderado por Josef Ajram, atleta de ultradistancia y 1er Ultraman español, gracias a Josef conozco EPIC5, prueba bestial que por 1ª vez se celebra en Hawaii y en la que se llevó la victoria. Nada más ni nada menos, que completar 5 IRONMAN, en las 5 islas de Hawaii y durante 5 días consecutivos. Sólo 5 atletas de todo el mundo tienen plaza, este año seré uno de ellos y se celebrará el próximo 24 de octubre. En el plano personal y profesional cabe destacar que soy Policía (Mosso d´Escuadra de profesión), casado y padre de 2 hijas, compagino vida familiar, laboral, con una de mis pasiones, el deporte llevado a su vertiente más extrema y sin límites.

Ya está en plena preparación de todos los objetivos, antes de la gran cita del año, destacando a supersonicmen.com como la prueba de fuego, 42 días antes de EPIC5.

Pepe Sánchez Delgado, Irontriax.com

Revista ‘triatlón’ nº 8, Mayo-Junio 2012