PONTE A TONO

Cuando se trata de correr a ritmo, los atletas de élite no sólo son rápidos, sino que además son muy constantes. Son capaces de marcarse un objetivo preciso y mantenerlo kilómetro tras kilómetro como un metrónomo calibrado a la perfección. Si compites habitualmente esta habilidad es esencial: un ritmo demasiado lento te hará perder un tiempo precioso que no podrás recuperar, pero un ritmo excesivo hará que al final de la carrera pagues las alegrías del principio y que te hundas antes de llegar a meta. Si corres simplemente para estar en forma, conocer a qué ritmo estás corriendo sólo por sensaciones también puede serte de utilidad. Si eres capaz de ajustar tu cronómetro interior (ni demasiado rápido, ni demasiado lento) lograrás los máximos beneficios de cada entrenamiento.

No sabe duda de que esto es mucho más fácil de contar que de llevar a la práctica. En la opinión de los entrenadores del equipo del Proyecto Oregón que Alberto Salazar desarrolla para Nike en Portland, “la capacidad de correr por sensaciones es una habilidad que debe aprenderse”. En un estudio publicado recientemente los investigadores observaron que los corredores podían clavar su ritmo con un margen de 6 segundos arriba o abajo en cada kilómetros mientras que los corredores aficionados con menos experiencia se desviaban del ritmo fijado una media de más de 25 segundos por kilómetro. Pero no basta simplemente con correr más, ni tampoco con confiar en un reloj con GPS para aprender a percibir tus sensaciones. También tendrás que dedicar tus entrenamientos a ajustar a la perfección tu marcapasos interno.

AUMENTA LA PERCEPCIÓN

No hace falta ser entrenador de élite para darse cuenta de que la mayoría de los principiantes tienen muy poco sentido del ritmo. Para solucionarlo, el consejo es que se preste atención al modo en el que el ritmo se relaciona con la sensación de esfuerzo. Hay que determinar qué ritmo se percibe como suave, medio y duro. Si te centras en datos como la respiración, el ritmo de tus piernas y el movimiento de los brazos, podrás interiorizar las sensaciones físicas que corresponden a las distintas velocidades.

POR SENSACIONES. Dos veces a la semana, cronométrate un 1.500 en mitad de un entrenamiento a ritmo suave. No aceleres ni frenes el ritmo. El objetivo es simplemente obtener información para calibrar gradualmente tu velocímetro interno. En tu diario, anota el tiempo y una puntuación subjetiva del esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10, junto con unos breves comentarios sobre las sensaciones de la respiración y de las piernas. Después de varias semanas, haz lo mismo en un entrenamiento de ritmos para ajustar tu ritmo más rápido. A continuación, intenta cronometrarte segmentos de 1.500m al principio y al final de los entrenamientos para apreciar la diferencia entre ellos, por ejemplo, en entrenamientos de ritmos o a ritmo de carrera con las piernas frescas y cansadas. Debes dedicar al menos un mes a esta fase para lograr apreciar bien tus sensaciones.

FUERA APARATOS

Algunos corredores dependen exclusivamente de sus cronómetros para saber cuál es su ritmo. En lugar de confiar en el sentido del ritmo, miran su reloj de última generación equipado con GPS cada 15 segundos y corren con acelerones y frenazos.

POR SENSACIONES. Una vez que te familiarices con los tiempos de paso en determinados entrenamientos, trata de adivinar los tiempos antes de mirar el cronómetro. Al principio, puede que te equivoques en 40 segundos o más por km, pero con el tiempo irás mejorando. Se requieren al menos seis meses prestando una atención estricta para ser capaz de apreciar el ritmo y mantenerse en un rango de 10 segundos del ritmo deseado.

CAMBIA DE MARCHA

Para ser capaz de correr a cualquier ritmo dado cuando quieras, el paso final es practicar los cambios de ritmo una y otra vez. Muchas personas consiguen correr a un ritmo concreto, pero sólo si no salen de él. No obstante, en el mundo real, las cuestas, las curvas o las aglomeraciones en carrera pueden romperte el ritmo. Los entrenamientos en los que haces cambios de ritmo frecuentes te ayudarán a reanudar rápidamente tu ritmo deseado después de una interrupción del mismo.

POR SENSACIONES. El ejercicio más sencillo consiste en alternar una y otra vez entre dos velocidades. Por ejemplo, alterna segmentos de 800m a la velocidad de ritmos y otros 800 a unos 40 segundos por kilómetro más despacio durante un total de 3-6km. Al principio, comprueba el cronómetro cada 400m para comprobar que vas a la velocidad correcta. Luego mira el reloj cada 800m. Utiliza este ejercicio para todos tus ritmos de entrenamiento.

COMO UN RELOJ

Entrenos quincenales para coger el ritmo

CLAVA LAS VUELTAS. Corre 10-15 x 200 metros a ritmo de 5km o un poco más rápido, con 60 segundos de descanso entremedias. Intenta mantener los tiempos de paso en un rango de 5 segundos.

PRESCIENDE DEL RELOJ. Corre un 3x1600 metros (cuatro vueltas a la pista de atletismo) a ritmo de 10km con tres minutos de descanso entre cada una de ellas. En la primera repetición, mira los tiempos de pasa cada vuelta. En la segunda, míralos cada dos vueltas. En la última repetición, mira el tiempo sólo al acabar. Intenta mantener los tiempos en un rango de 10 segundos respecto a tu objetivo. Con el tiempo, intenta llegar a un rango de 5 segundos de diferencia entre el objetivo y tu predicción.

Equipo de RW

Revista ‘RUNNER`S WORLD’ nº 122, Abril 2012