¡DESAYUNA COMO UN TRI-GRE!

¿Por qué hay que desayunar?

El desayuno es el momento clave para dar energía a la mente y al cuerpo… y también ayuda a perder peso. Eso lo sabemos todos, pero de la teoría a la práctica hay siempre un trecho, porque son muchas las personas que no desayunan ni entienden la necesidad de hacerlo. Analiza la palabra “Desayuno”: Des= prefijo que indica quitar, romper, desatar. Ayuno= tiempo durante el que no se toma ningún tipo de alimento.

El propio nombre indica que el desayuno es una comida para “romper el ayuno” al que sometemos al cuerpo durante la noche. En España tenemos cenas tardías, entre las 21:00 y las 22:00 horas, y hasta el desayuno (00:07 a 00:08 horas) pasan más de 8 horas de ayuno, sin ingerir alimentos. Si eres de los que tomas un café con leche al levantarte y no tomas nada hasta la comida, el ayuno se puede prolongar más de 16 horas hasta la hora de comer. El desayuno se vuelve vital y clave no sólo para suministrar la energía que necesita un triatleta, también para reponer las pérdidas y ayudar al cuerpo a asimilar los entrenamientos, tanto física como mentalmente.

Entrenar en ayunas ¿bueno o malo?

Si sigues la tendencia triatleta de entrenar a primera hora en ayunas, has de saber que los estudios científicos han demostrado que no sirve para adelgazar, aunque en los deportistas de fondo si puede tener una aplicación para favorecer el uso de las grasas de reserva durante el esfuerzo. Digamos que es una forma de entrenar al cuerpo para obtener energía eficazmente de las grasas cuando se ha acabado la glucosa y el glucógeno muscular; o como se dice de una forma más científica: ejercitarse en ayunas mejora la capacidad para oxidar la grasa y ayuda a aumentar la resistencia. No está demostrado que adelgace, por eso no se debe jugar con los entrenos en ayunas, hacerlos bien, conociendo la respuesta del cuerpo al hambre y sin sufrimientos extremos que puede llevar a la debilidad, fatiga, mareos y al final, a un mal entrenamiento. Si quieres entrenarte en ayunas, anticípate cenando el día anterior una mezcla de carbohidratos y proteínas (arroz con pollo, por ejemplo) y entrena una hora de carrera a primera hora de la mañana. Si vas a salir con la bicicleta, debes llevar bebida energética o barritas para comer después de una hora de pedaleo en ayunas. No vale de nada entrenar en ayunas para llegar a casa y desayunar 3 veces de “puro hambre”. Así ni se pierde peso, no se trabaja la oxidación de las grasas.

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno de un triatleta debería aportar el 25% de las calorías totales del día. Y eso en una persona, hombre, triatleta, de 31 años, 65 kilos de peso que necesita una media de 3.000 calorías al día, corresponde a unas 750 calorías a tomar en el desayuno, un gusto para empezar bien el día… y la manera correcta no es el clásico café con bollo que aporta 600 calorías, pero nada más.

Hay que saber hacer un desayuno saludable, rico en nutrientes básicos como: carbohidratos, proteínas, grasas sanas, agua, fibra, vitaminas y minerales.

Si quieres perder peso, el desayuno debe tener un alto contenido de proteínas, para aumentar la saciedad y reducir el hambre durante el día. Lo dice un estudio publicado en 2011, por un grupo de científicos de la Universidad de Missouri, utilizando pruebas de resonancia magnética funcional para analizar las regiones cerebrales en adolescentes en tres situaciones, después de desayunar, sin desayunar y después de un desayuno rico en proteínas. Lo han dejado claro: cuando desayunan, su cerebro funciona mucho mejor, especialmente si el desayuno era rico en proteínas. Parece que la proteína tiene un efecto saciante que reduce las señales del cerebro que rigen los ‘picoteos’ y la sensación de comer por ansiedad, consiguiendo regular la ingesta a lo largo del día y evitando picoteos.

En cuanto a los carbohidratos, el desayuno es el ‘momento dulce’, si eres goloso puedes comer tu dulce, pastel o plato favorito porque vas a quemar esas calorías extras a lo largo del día, especialmente si vas entrenar. Sin abusar, claro, no te olvides que los carbohidratos más sanos provienen de los cereales integrales, que aportan fibra y son más saciantes, ponlos en tu plato de desayuno.

Mejor un té verde

Si no conoces el té verde, te recomiendo que empieces a sustituir el café por este té natural, contiene muy poca cafeína, pero te aporta una gran cantidad de antioxidantes, para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a mantener un peso ligero.

Yolanda Vázquez Mazariego

Revista ‘triatlón’ nº 7, Marzo-Abril 2012