¿Por qué hay que desayunar?
El
desayuno es el momento clave para dar energía a la mente y al cuerpo… y también
ayuda a perder peso. Eso lo sabemos todos, pero de la teoría a la práctica hay
siempre un trecho, porque son muchas las personas que no desayunan ni entienden
la necesidad de hacerlo. Analiza la palabra “Desayuno”: Des= prefijo que indica
quitar, romper, desatar. Ayuno= tiempo durante el que no se toma ningún tipo de
alimento.
El
propio nombre indica que el desayuno es una comida para “romper el ayuno” al
que sometemos al cuerpo durante la noche. En España tenemos cenas tardías,
entre las 21:00 y las 22:00 horas, y hasta el desayuno (00:07 a 00:08 horas)
pasan más de 8 horas de ayuno, sin ingerir alimentos. Si eres de los que tomas
un café con leche al levantarte y no tomas nada hasta la comida, el ayuno se
puede prolongar más de 16 horas hasta la hora de comer. El desayuno se vuelve
vital y clave no sólo para suministrar la energía que necesita un triatleta,
también para reponer las pérdidas y ayudar al cuerpo a asimilar los
entrenamientos, tanto física como mentalmente.
Entrenar en ayunas ¿bueno
o malo?
Si sigues la tendencia
triatleta de entrenar a primera hora en ayunas, has de saber que los estudios
científicos han demostrado que no sirve para adelgazar, aunque en los
deportistas de fondo si puede tener una aplicación para favorecer el uso de las
grasas de reserva durante el esfuerzo. Digamos que es una forma de entrenar al
cuerpo para obtener energía eficazmente de las grasas cuando se ha acabado la
glucosa y el glucógeno muscular; o como se dice de una forma más científica:
ejercitarse en ayunas mejora la capacidad para oxidar la grasa y ayuda a
aumentar la resistencia. No está demostrado que adelgace, por eso no se debe
jugar con los entrenos en ayunas, hacerlos bien, conociendo la respuesta del
cuerpo al hambre y sin sufrimientos extremos que puede llevar a la debilidad,
fatiga, mareos y al final, a un mal entrenamiento. Si quieres entrenarte en
ayunas, anticípate cenando el día anterior una mezcla de carbohidratos y
proteínas (arroz con pollo, por ejemplo) y entrena una hora de carrera a
primera hora de la mañana. Si vas a salir con la bicicleta, debes llevar bebida
energética o barritas para comer después de una hora de pedaleo en ayunas. No
vale de nada entrenar en ayunas para llegar a casa y desayunar 3 veces de “puro
hambre”. Así ni se pierde peso, no se trabaja la oxidación de las grasas.
¿En qué consiste un buen desayuno?
El
desayuno de un triatleta debería aportar el 25% de las calorías totales del
día. Y eso en una persona, hombre, triatleta, de 31 años, 65 kilos de peso que
necesita una media de 3.000 calorías al día, corresponde a unas 750 calorías a
tomar en el desayuno, un gusto para empezar bien el día… y la manera correcta
no es el clásico café con bollo que aporta 600 calorías, pero nada más.
Hay
que saber hacer un desayuno saludable, rico en nutrientes básicos como:
carbohidratos, proteínas, grasas sanas, agua, fibra, vitaminas y minerales.
Si
quieres perder peso, el desayuno debe tener un alto contenido de proteínas,
para aumentar la saciedad y reducir el hambre durante el día. Lo dice un
estudio publicado en 2011, por un grupo de científicos de la Universidad de
Missouri, utilizando pruebas de resonancia magnética funcional para analizar
las regiones cerebrales en adolescentes en tres situaciones, después de
desayunar, sin desayunar y después de un desayuno rico en proteínas. Lo han
dejado claro: cuando desayunan, su cerebro funciona mucho mejor, especialmente
si el desayuno era rico en proteínas. Parece que la proteína tiene un efecto
saciante que reduce las señales del cerebro que rigen los ‘picoteos’ y la
sensación de comer por ansiedad, consiguiendo regular la ingesta a lo largo del
día y evitando picoteos.
En
cuanto a los carbohidratos, el desayuno es el ‘momento dulce’, si eres goloso
puedes comer tu dulce, pastel o plato favorito porque vas a quemar esas
calorías extras a lo largo del día, especialmente si vas entrenar. Sin abusar,
claro, no te olvides que los carbohidratos más sanos provienen de los cereales
integrales, que aportan fibra y son más saciantes, ponlos en tu plato de
desayuno.
Mejor un té verde
Si no conoces el té
verde, te recomiendo que empieces a sustituir el café por este té natural,
contiene muy poca cafeína, pero te aporta una gran cantidad de antioxidantes,
para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias
tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a
mantener un peso ligero.
Yolanda Vázquez Mazariego
Revista
‘triatlón’ nº 7, Marzo-Abril 2012
hombre no tiene cafeina,faltaria plus,pero amigo mio tiene otra cosa llamada teina,que tambien es un excitante igual que la cafeina.
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